Distansträningen utgör själva grunden i all uthållighetsträning. Oavsett vilken uthållighetsidrott du ägnar dig åt är det här som grunden bör läggas och denna bör utgöra minst hälften av alla pass. Är man ovan eller befinner sig under en uppbyggnadsperiod, ska det vara ännu mer frekvent. Är man helt nybörjare kan alla pass med fördel vara distans.

Syftet med distansträning är att anpassa och vänja kroppen vid långvarigt arbete. När kroppen är van kan man ta sig an hårdare träning. Distansträning fungerar också väldigt bra som återhämtning efter ett hårdare intervallpass då det ger en bra genomblödning i musklerna vilket gör att återhämtningen blir både bättre och går snabbare.

Ibland skiljer man på kort och lång distansträning. Tempot är dock den samma i båda fallen, det är tiden som varierar. Regeln är att du tränar i just den gren du ska tävla i. Löparen springer, kanotisten paddlar och så vidare. Då får du en anpassning och tillvänjning i just de kroppsdelar som kommer påfrestas hårdast under den kommande tävlingen.

Distansträning innebär lugnt tempo och därmed även låg puls. Om du använder dig av pulsklocka kan ett bra riktvärde vara att ligga på ca 40-50 slag submax, det vill säga under din maxpuls. Men vad distansträningen främst syftar till är att förbättra den lokala kapaciteten i musklerna, det vill säga muskelns förmåga att effektivt utnyttja det syre som erbjuds den.

Förutom att påverka mitokondrievolymen leder distansträningen även till ett ökat antal kapillärer och en ökad förmåga att utnyttja fett som bränsle vilket är klart positivt för dig som uthållighetsidrottare då du istället kan spara på glykogenet och få en sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Dessutom stärks skelett, leder och senor för att klara långvariga belastningar. Om du är cyklist är det viktigt att vara medveten om att långa distanspass även gör att du klarar nötningen mot sadeln bättre. Dessutom är det bra ur ett mentalt perspektiv då det gäller att vänja sig vid långa tävlingstider.

När det gäller val av bana så ska du försöka att hitta flacka avsnitt. Tränar du tillsammans med andra ska tempot vara så lågt att det går att föra ett normalt samtal. Du ska egentligen aldrig känna dig andfått och trötthetsupplevelsen enligt borgskalan bör vara 10-12. Genom att välja ett så lågt tempo kommer mjölksyrenivån (laktatnivån) hela tiden vara låg. Genomgående kommer den långsamma fibern att användas i musklerna och fettförbränning blir dominerande.