Jag vill påstå att det inte finns något som delar gruppen av uthållighetsidrottare som inställningen till intervallträning. Det finns de som anser att intervallträning bara är något nödvändigt ont, som får blodsmaken att strömma till i munnen. Samtidigt finns det de som älskar intervaller, att få känna hur tempot drivs upp och hur man nästan flyger fram.

Begreppet intervallträning har ofta fått en lite vilseledande klang. Det sägs ofta att intervaller måste vara tuffa, att man ”ska ta i” och nästan vilja kräkas efteråt. Så behöver naturligtvis inte vara fallet. Självklart finns det vissa typer av intervaller som får kräkreflexen att slå till, som får mjölksyran att pumpa i musklerna. Dock ska man vara medveten om att detta endast utgör en liten del av all intervallträning och är knappast lämpade för alla idrottare och idrottsgrenar. Själva begreppet intervallträning handlar helt enkelt bara om att man som utövare varierar aktivitetens tempo. Det betyder ju som sagt inte att man går för fullt utan att man helt enkelt håller ett högre tempo än under återhämtningsperioden.

Det finns olika typer av intervaller, men det vanligaste är att man delar in dem i korta, medel och långa. Inom respektive del finns det naturligtvis ett brett spann av intervallformer. Ett exempel på korta intervaller kan vara att du arbetar 30 sekunder på 90-95 % av maxpuls för att sedan återhämta sig under 15 sekunder för att därefter återupprepa sig ett visst antal gånger. Men det kan också handla om att springa 200 meter följt av 100 meter lugn återhämtningsjogg. Det viktigaste med intervaller är helt enkelt att variera tempot och att upprepa detta ett antal gånger. För en person som precis kommit igång med sin konditionsträning kan intervallträning vara något så enkelt som att springa en minut, promenera en minut och så vidare. En generell regel du kan ha med dig när du utformar dina intervaller är att vilotiden ska vara hälften så lång som intervallens längd. Dock krävs det mer återhämtning ju längre och hårdare intervallen är.

Oavsett intensitetsval är det huvudsakliga syftet med intervallträning i sig att öka mängden arbete på en viss intensitet. Genom att använda sig av intervallträning och göra den till en naturlig del av sin veckoplanering kommer du att få ett bättre träningsgensvar på funktioner i kroppen som är beroende av intensitet. Du kommer helt enkelt kunna hålla ett högre tempo över en längre tidsperiod efter bara ett par veckor med regelbundna träningspass. Genom att växla mellan olika intensitetsnivåer, längder på intervaller och så vidare kommer du få en större träningsstimuli än om du håller dig fast vid en form av intervaller. Detta ska givetvis vägas mot det faktum att en större träningsvolym på en högre intensitetsnivå ställer högre krav på din återhämtningsförmåga.

Backintervaller

Syftet med denna tuffa träningsform är att förbättra din ben- och bålstyrka samt att stärka din syreupptagningsförmåga. När du förbereder dig inför ett backpass gäller det att hitta en backe som är relativt lång. Det bör ta ca en minut att ta sig upp för den. Lutningen ska vara kraftig, men inte alltför kraftig. Du ska kunna springa med en god teknik utan att behöva kämpa dig upp. Intervallens längd ligger vanligtvis runt 60 sekunder och vilar gör du när du tar dig nedför backen igen. Antalet repetitioner ligger mallan 3 och 15. Börja med lite färre för att sedan öka på ditt antal ju mer van du blir.

Fartlek

Tabataintervaller

Tempoträning