Makronutrienter
Vad behöver vi veta om fett?
Kroppens största energikälla är fett. Mängden energi som kan lagras i form av fett verkar i stort sett vara oändlig. Världens fetaste man enligt Guinness rekordbok är Manuel Uribe som 2007 vägde hela 570 kg. Det visar att kroppen har en oerhörd förmåga att lagra fett.
Alla fettkällor i kosten är en sammansättning av en mängd enskilda fettsyror och fettämnen som till exempel kolesterol och fosfolipider. Jag kommer i fortsättningen har det här kapitlet att endast tala om fettsyrorna.
En fettsyra är en kedja av kol och väte. Hur många kolatomer det finns varierar mellan olika fettsyror och dessutom kan kolatomerna i en fettsyra vara bundna till varandra med både enkelbindning och dubbelbindningar. Detta avgör om en fettsyra kallas mättad, enkelomättad eller fleromättad. Bland de fleromättade fettsyrorna finns det två grupper av fettsyror som är essentiella för människan. Att ett näringsämne är essentiellt innebär att våra kroppar inte alls kan bilda det eller att kroppen kan bilda ämnet men inte tillräckligt för att tillgodose behovet. Således måste det tillföras via kosten. De två grupperna av essentiella fettsyror är omega-3 och omega-6-fettsyror. Inom dessa grupper finns sedan flera olika fettsyror. De två som vi själva inte kan bilda och som utgör själva grundmaterialet till de andra omega-3 och omega-6-fettsyrorna heter alfa-linolensyra och linolsyra.
Du hittar fett i kosten i till exempel fisk, kött, mejeriprodukter, ägg, avokado, smör, feta såser av olika slag, matoljor, nötter och frön. Alla har olika fettsammansättning mellan mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Dessutom finns en särskild form av fettsyror som kallas för transfettsyror. Industriellt härdat fett kan innehålla transfettsyror som är delvis härdat. Transfettsyror kan öka risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar.
Vilken typ av fett som bär bäst ur hälsosynpunkt är långt ifrån klarlagt. De svenska och nordiska näringsrekommendationerna för fett har länge varit att mättade fettsyror inte bör utgöra mer än 10 procent av det totala energiintaget och att fettintaget totalt bör ligga på maximalt 30 energiprocent. Det låga intaget av mättade fettsyror bygger primärt på teorier om risker för övervikt och hjärt-kärlsjukdomar. Det är alltså något som en kost rik på fett och framförallt mättade fettsyror, ansetts öka risken för. Modern forskning har dock börjat visa en mer komplex bild.
Om glukosnivåerna i blodet höjs över det normala kommer den största delen av det fett vi äter att lagras in som fett i depåerna med hjälp av hormonet insulin. Insulin lagrar in fett i fettcellerna, aminosyror i muskelceller och glukos i muskler och lever i form av glykogen. Insulin sänker därmed blodsockernivåerna i blodet och nedreglerar samtidigt kroppens utnyttjande av fett som energi, vilket leder till att kroppen förbrukar huvudsakligen glukos. Dock är inte en höjning av den basala insulinnivån ett krav för fettinlagring, eftersom fettinlagringen även kan styras av ett protein som heter ASP, acylation stimulation protein. Insulin är således inte nödvändigt för fettinlagring och dessutom finns det alltid en grundnivå av insulin i blodet.
När glukosnivåerna sjunker och insulinnivåerna minskar efter en måltid släpps fettet återigen ut från våra fettceller för att förbrukas. Hur mycket fett du förbrukar är med andra ord beroende av hur mycket glukos och insulin du har i blodet, vilket i sin tur är beroende av hur mycket kolhydrater du äter. Idag finns många förespråkare för en lågkolhydratkost, exempelvis LCHF. Där bygger många av de påstådda fördelarna just på att kroppens fettoxidation blir mer effektiv när man minimerar kolhydratintaget. En omställning från glukos som främsta energikälla till fett ger längre insulinnivåer och stabilare blodsocker. Problemet med att använda fett som primär energikälla när det kommer till att utföra någon uthållighetsidrott är att kroppen tar mycket längre tid på sig att ta upp fett jämfört med muskelglykogen, det vill säga de av kroppen lagrade kolhydraterna. Däremot går det att träna upp kroppen att bli bättre på att ta upp fett, men det är en process som tar tid. Men som definitivt är värt det om man har tänkt att hålla på under en längre tidsperiod under en högre intensitet.
Vad behöver vi veta om kolhydrater?
Kolhydrater är uppbyggda av kol, syre och väte och kallas också för sackarider. Man delar in sackariderna i monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider. Beteckningarna skvallrar om sackaroskedjans längd. Mono- står för en molekyl, di- för två, oligo- för få (3-9 stycken) och pol- för flera (upp till flera tusen). Sockerarter är också en vanligt förekommande term och syftar på mono- och disackariderna.
Bland monosackariderna känner vi ofta igen glukos och fruktos. Disackariderna sär en blandning mellan sackaros och laktos. En molekyl, sackaros (vanligt strösocker) består av en fruktosmolekyl och en glukosmolekyl. Laktos, även kallat mjölksocker, består av en glukosmolekyl och en galaktosmolekyl. Polysackariderna är stora molekyler som delas in i digererbar stärkelse och kostfibrer. Med digererbar menas att kroppen kan bryta ner stärkelsen till glukos, vilket den inte kan göra med kostfibrer. Om du läser näringstabellerna för ett visst livsmedel är monosackariderna och disackariderna angivna specifikt med texten ”varav sockerarter”. Om det står socker i innehållsförteckningen syftar man endast på sockerarten sackaros. En produkt med stor andel socker är alltså oftast ett dåligt val.
Efter denna inledning är det nu dags att gå in på hur kolhydrater används och hur de lagras i kroppen. Själva matspjälkningsprocessen innebär att kolhydrater bryts ned till monosackarider som tas upp i tarmen för att sedan transporteras ut i blodbanan. I stort sett alla kolhydratkedjor utom de som klassas som kostfibrer kan brytas ned till monosackarider på detta sätt. Merparten av alla kolhydrater bryts ned till glukos.
Olika livsmedel tar olika lång tid att brytas ned på grund av flera olika faktorer. Några av dessa faktorer är fetthalt i måltiden du äter, proteinhalt, fibertyp och matens ”surhet”. Just surheten är dock mycket marginell effekt om någon alls. Att svepa i sig äppelcidervinäger före måltiden är ett populärt bantningsråd, men helt värdelöst.
När det gäller glukos är detta den sockerart som utgör den överlägsna majoriteten av de kolhydrater vi äter, eftersom så stor del av kolhydraterna bryts ned till just denna sockerart. Glukos kan lagras i kroppen i form av glykogen. Glykogeninlagringen är unik för hjärnan, muskler och levern. Glykogenet i hjärnan har en viktig funktion som energireserv till våra neuron. I perioder då vårt blodsocker sjunker eller i situationer där någon del av hjärnan är ovanligt aktiv används det lagrade glykogenet som snabb energikälla. I levern lagras glykogenet med syfte att tjäna som blodsockerreserv för att säkerställa att blodsockernivån upprätthålls. Glykogenet som lagras i musklerna kan inte användas direkt för att reglera blocksockret, utan används som energi just i den muskel som det lagras in. Den skillnaden beror på att levercellerna innehåller enzymet glukos-6-fosfatas, vilket förenklat kan liknas vid en nyckel som öppnar dörren för glukos ut till blodbanan. Muskelceller saknar glukos-6-fosfatas och kan därför inte skicka ut glukos i blodet på samma sätt.
Kapaciteten hos en vältränad individ att lagra in glykogen i sin kropp ligger i normala fall på ca 500 gram, motsvarande 2000 kcal. Siffrorna varierar främst beroende på hur stor personen är, men även träningsnivån har betydelse. Kapaciteten kan också påverkas tillfälligt vid så kallad kolhydratladdning. Här kommer ett extra högt intag av kolhydrater att resultera i superkompenserade glykogenlager. Detta tillämpas av många utålligetsidrottare inför en tävling eller längre träningspass. Traditionellt görs denna uppladdning först efter en tömning på en eller två dagar med mycket träning och lite kolhydrater för att därefter övergå till lättare i 3-5 dagar med stora mängder kolhydrater i kosten. Senare forskningar hr dock visat att även en så kort uppladdning som 24 timmar utan föregående tömning kan räcka för att uppnå samma glykogendepåer. Tömningsfas och en lång uppladdningsfas är helt enkelt inte nödvändiga.
Kolhydratladdning är något som man har nytta av vid längre uthållighetsarbeten än 90 minuter. Vid kortare tid än så är det inte säkert att man märker några prestationsförbättringar. Det man också bör ha i åtanke är att varje gram glykogen binder ca 2,7 gram vatten, så kolhydratladda kraftigt kommer per automatik leda till att vikten ökar akut. Att då kolhydratladda inför ett lopp där du ändå inte hinner förbruka energin kan istället bli kontraproduktivt. Du släpar då runt på en onödigt tung kropp som begränsar dig. Du bör även tänka noggrant på om din mage kan hantera en kolhydratladdning och i så fall vilka produkter som funkar för dig att ladda på. Personligen brukar jag använda mig av Vitargo Carboloader när det kommer till kolhydratladdning och jag dricker ca 2-3 l/dag i 2-3 dagar beroende på vad det är för lopp jag ska genomföra.
Vad behöver vi veta om protein?
Protein är det näringsämne som kroppen använder för tillväxt, underhåll och reparation av alla celler. Det är en viktig del av alla muskler, vävnader och organ och är en förutsättning för praktiskt taget varje process som sker i kroppen såsom ämnesomsättning, matsmältning och transport av näringsämnen och syre i blodet. I diskussioner kring proteinets betydelse för kroppen brukar det allt som oftast handla om hur mycket styrkeidrottare bör äta för att öka i muskelmassa. När det kommer till oss konditionsidrottare brukar det väldigt sällan handla om ett särskilt stort intag av proteiner. Även om det av naturliga skäl är det minst viktiga näringsämnet får det absolut inte glömmas bort då det som jag tidigare skrev handlar om att låta våra celler växa till sig, underhålla sig och reparera sig efter exempelvis träning. Det är också nödvändigt för produktionen av antikroppar, som hjälper kroppen mot infektioner och sjukdomar ska fungera så optimalt som möjligt.
Proteinerna är uppbyggda av långa kedjor av aminosyror. Det finns 20 olika typer av aminosyror som kroppen behöver för att allt ska fungera korrekt. Aminosyror är kemiska föreningar som innehåller kol, väte, syre och kväve och kombineras ihop till olika strukturer för att bilda olika typer av proteiner som kroppen behöver. Alla aminosyror har sin egen specifika roll i kroppen.
Det finns många olika sorters proteiner i kroppen som alla spelar en viktig roll i kroppens funktion. Till exempel kollagen, ett fiberprotein som är avgörande för styrka, elasticitet och sammansättning av hår och hud. Eller varför inte aktin och myosin som ansvarar för att musklerna kan dra ihop sig respektive sträcka ut och helt enkelt fungera.